Beter fietsen in 2022: laat een lactaattest afnemen.
Kerst is intussen achter de rug en het nieuwe jaar staat voor de deur. Als wielertoerist begin je stilaan weer op te bouwen naar het komende wielerjaar, al dan niet met een specifiek doel in gedachten. En natuurlijk wil je volgend jaar beter/sneller/harder fietsen!
Maar hoe begin je daaraan? Wel, er zijn enkele belangrijke tips die jou misschien op weg zouden kunnen helpen. De komende weken ga ik jou wat richtlijnen geven waaraan ik mezelf probeer te houden als ik wielrenners coach.
Vandaag als gouden raad: laat een lactaattest afnemen. (long read)
In de vorige blogpost hebben we uitgelegd dat het belangrijk is om jouw trainingszones te kennen. Deze kunnen op verschillende manieren worden bepaald. Je kan dit doen op basis van jouw hartslag, of op basis van een test.
Trainingszones gebaseerd op jouw hartslag, maken gebruik van je (theoretische) maximale hartslag, eventueel in combinatie met jouw hartslag in rust. De rusthartslag meet je onmiddellijk na het ontwaken en dit liefst in lig. Het verschil tussen maximale hartslag en rusthartslag geeft jou dan een “hartslagreserve”. Binnen deze zone kan je dan verscheidene deelzones afbakenen om in te trainen.
Voordeel: het is zeer makkelijk toe te passen en je hebt enkel een hartslagmeter nodig.
Nadeel: het opstellen van trainingszones via deze methode maakt gebruik van gemiddelden. Dit wil zeggen dat de zones voor heel wat mensen vrij accuraat zullen zijn maar voor een aantal mensen zullen ze er ver naast zitten. Helaas weet je niet of je eerder gemiddeld dan wel uitzonderlijk bent. Je hebt dus weinig zekerheid.
Om meer gepersonaliseerde zones te kunnen bepalen, is een test wenselijk. Er zijn verschillende mogelijkheden qua testen, gaande van een korte “ramptest” tot een maximale inspanningstest met VO2max en lactaatmeting. Deze testen gaan van heel eenvoudig en goedkoop tot zeer gesofisticeerd en bijgevolg vrij duur. Jouw niveau, de moeilijkheidsgraad van jouw doelstellingen en jouw financiële mogelijkheden bepalen welke test voor jou de juiste is. (lees verder onder de afbeelding)
Toch hebben we bij Mint Condition een voorliefde voor de maximale inspanningstest met lactaatmeting. Ze is goedkoper dan een test waarbij ook nog de VO2max (maximale zuurstofopname) wordt gemeten en hoewel het fijn is om te weten wat jouw VO2max is, speelt deze waarde geen enkele rol bij het opstellen van jouw trainingszones of trainingen. Ze vertelt je wel of je al dan niet veel aanleg hebt voor uithoudingssport.
Veruit de meest praktische en vaakst gebruikte test is de 20-minuten FTP-test. Deze kan je uitvoeren op de weg maar dat geeft wel eens problemen met verkeer, weersomstandigheden,… Om ze op een meer gestandaardiseerde manier uit te voeren, kan je ervoor kiezen ze op de rollen af te leggen. Platformen als bijvoorbeeld Zwift hebben deze test dan ook standaard in hun assortiment zitten. Een goed uit te voeren en vrij goedkope test dus, waarom zou een lactaattest dan toch interessant kunnen zijn?
Wel, bij een FTP-test gaan we op zoek naar de weerstand (het wattage) die je een uur zou kunnen trappen: de functional treshold power. Alle trainingszones worden dan als een bepaald percentage van deze waarde berekend. Helaas blijkt ook deze wiskundige berekening zijn beperkingen te hebben. In principe is jouw FTP een waarde waarbij je koolhydraten nog met zuurstof verbruikt en waarbij je nog niet “verzuurt'‘. Bij sporters die echter in hun voorgeschiedenis geleerd hebben om wel goed te verzuren (zoals voetballers, tennissers, lopers korte afstand,…) zal de FTP-test vaak een overschatting maken van de FTP. Alle andere trainingszones zullen dan mogelijk ook te hoog worden ingeschat.
Maar ook voor bij wie de FTP juist wordt ingeschat, liggen er valkuilen. De mate waarin jouw lichaam een voorkeur heeft om koolhydraten dan wel vetten als brandstof te gebruiken, wordt niet in rekening gebracht bij het opstellen van de trainingszones. Laat nu net op dat punt een lactaattest de duidelijke bovenhand halen: waar een FTP-test enkel op zoek gaat naar een meting van de FTP (vrij vergelijkbaar met de anaërobe drempel) gaat een lactaattest ook op zoek naar het punt waarop het lichaam overschakelt van voornamelijk vet als brandstof naar voornamelijk koolhydraten (de aërobe drempel). Hierdoor worden dan ook de laagste trainingszones (extensieve duur, tempo duur,…) veel accurater bepaald en dat is geen overbodige luxe voor een uithoudingssport als fietsen. Je wil immers ervoor zorgen dat jouw lichaam zo efficiënt mogelijk leert om vet als brandstof te gebruiken.
Wil jij in 2022 verstandiger trainen? Maak dan volgend jaar tijd voor een maximale inspanningstest met lactaatmeting en krijg meer accurate trainingszones!
