Beter fietsen in 2022: gepolariseerd trainen.

Het winteruur is ingegaan, de dagen worden korter en de temperaturen dalen. De winter staat voor de deur. Als wielertoerist begin je jouw wekelijkse ritten wat in te korten maar hoe korter deze ritjes worden, hoe meer je wegdroomt bij de gedachte aan het komende wielerjaar. En natuurlijk wil je volgend jaar beter/sneller/harder fietsen!

Maar hoe begin je daaraan? Wel, er zijn enkele belangrijke tips die jou misschien op weg zouden kunnen helpen. De komende weken ga ik jou wat richtlijnen geven waaraan ik mezelf probeer te houden als ik wielrenners coach.
Vandaag als gouden raad: train gepolariseerd. (long read)

Training kan soms ingewikkeld lijken maar in principe is fysieke inspanning vrij eenvoudig: hoe hoger de inspanning, hoe sneller de energie geleverd moet worden en hoe minder lang we deze inspanning kunnen volhouden. We kunnen grofweg twee ijkpunten en drie trainingszones onderscheiden.

Enerzijds is er de aerobe drempel of vetdrempel. Dit is de intensiteit waarbij de verbranding van vet als brandstof maximaal is en het lichaam stilaan extra koolhydraten moet gaan verbranden om voldoende energie te kunnen blijven leveren. In ons lichaam zit een quasi oneindige voorraad vetten opgeslagen maar de voorraad koolhydraten is beperkt. Inspanningen boven de aerobe drempel zijn dus per definitie eindig.

Anderzijs is er de anaerobe drempel of het omslagpunt. Vanaf dit punt zal de verbranding van koolhydraten ook niet meer volstaan en je lichaam gaat nu energie halen uit koolhydraten maar dan zonder gebruik van zuurstof. De benen beginnen leeg te lopen, het opgebouwde lactaat geraakt niet meer verwerkt en de inspanning zal nu niet lang meer volgehouden kunnen worden.

Met deze twee ijkpunten zijn we in staat om drie trainingszones te definiëren. We kunnen ze aanduiden met de kleuren groen-geel-rood of wit-grijs-zwart.

De eerste zone is de groene/witte zone. Deze bestaat uit alle inspanningen onder de aerobe drempel. In deze zone verbruik je vooral vetten en als je in deze zone traint zal je lichaam dan ook leren om deze vetten efficiënter te gebruiken. Je stimuleert hiermee de trage vezels van jouw spieren en ze leren vooral om inspanningen steeds langer vol te houden. Als je in deze zone fietst kan je nog vlot praten en heb je niet het gevoel dat je hard aan het fietsen bent.

De tweede zone is de gele/grijze zone. Deze zone ligt tussen de aerobe en de anaerobe drempel. Hier verbruik je vooral koolhydraten en als je in deze zone traint zal je lichaam dan ook leren om goed suiker te verbranden en minder snel lactaat op te bouwen. Fietsen in deze zone wordt ook wel eens “brommeren” genoemd: er wordt niet meer gesproken tijdens de rit maar enkel aan een hoge intensiteit stevig doorgereden.

De derde zone is de rode/zwarte zone. Dit is de zone boven de anaerobe drempel. In deze zone zitten alle korte inspanningen gaande van een steile, pittige helling tot een versnelling of een maximale sprint. Trainen in deze zone kan ervoor zorgen dat je lichaam leert om veel meer kracht te leveren of deze hoge krachten meerdere keren te leveren. Je stimuleert hiermee je snelle spiervezels en je wordt er explosiever van.

Wat is nu gepolariseerd trainen? Wel, bij gepolariseerd trainen proberen we vooral de uitersten (de tegenpolen) te stimuleren. We trainen dus vooral groen-rood of wit-zwart. Ofwel rij je rustig, ofwel ga je keihard. Laat dat nu vaak net het omgekeerde zijn van wat de gemiddelde wielertoerist doet. Heel veel renners gaan met de club op pad in het weekend en rijden gewoon drie à vier uur aan een zo hoog mogelijke snelheid. Ze komen afgepeigerd thuis, moeten een halve dag met de benen omhoog liggen maar wijzen wel vol trots op de prachtige gemiddelde snelheid die ze hebben gehaald.

Is dat dan zo verkeerd? Ook als je “grijs” traint of altijd “brommert” zal je vooruitgang boeken en beter worden in het begin. Zoals bij elk soort training is het echter zo dat het effect van deze trainingsprikkel steeds minder groot zal worden. Je wil niet enkel een betere koolhydraatverbranding krijgen in jouw lichaam, je wil vooral ook dat je lichaam een heel efficiënte dieselmotor opbouwt die vet als brandstof kan aanspreken. Zo spaar je de koolhydraten in jouw lichaam voor wanneer het nodig is.

Hoeveel train je dan wit en hoeveel zwart? Dat hangt dan weer af van hoe getraind je bent. Wanneer je vijf keer in de week traint, zal je vier (80%) witte trainingen moeten afwerken en één (20%) training zwart. Van de witte trainingen ben je immers veel sneller hersteld dan van een zwarte training. Train je drie keer in de week, dan zal de verhouding slechts twee witte (66%) en één zwarte (33%) training zijn. Hoe beter jouw trainingsniveau en bijgevolg ook hoe hoger het volume van jouw trainingen is, hoe minder intensieve training je relatief gezien op een week kan inplannen als je niet in de knoei wil geraken qua recuperatie.

Wil jij in 2022 gepolariseerd rijden? Maak dan volgend jaar je rustige trainingen rustiger en je zware trainingen zwaarder!