Beter fietsen in 2022: eet meer.

De Ronde van Lombardije zit erop en daarmee is ook voor veel profs het wielerjaar ten einde. Als wielertoerist begin je ook je wekelijkse ritten wat in te korten. Hoe korter deze ritjes, hoe groter de dromen over volgend seizoen. Welk doel wil je volgend jaar bereiken? Heb je een bepaalde col of granfondo op het oog? Sowieso wil je in het komende wielerjaar beter/sneller/harder fietsen!

Maar hoe begin je daaraan? Wel, er zijn enkele belangrijke tips die jou misschien op weg zouden kunnen helpen. De komende weken ga ik jou wat richtlijnen geven waaraan ik mezelf probeer te houden als ik wielrenners coach. Vandaag als gouden raad: eet meer.

In principe is beter worden niet moeilijk: je zoekt een goede balans tussen training, voeding en herstel. Dat klinkt dus makkelijk maar dat is het zeker niet. De afgelopen weken hebben we het luik training al een paar keer onder de loep genomen maar vandaag gaan we ons richten op eten en dan voornamelijk op het eten tijdens het fietsen. Wat is de meest gemaakte fout door wielertoeristen? Enerzijds te weinig eten tijdens de training en anderzijds te laat beginnen met eten.

Aangezien onze hersenen koolhydraten nodig hebben om te functioneren, verbruiken we deze heel de dag door. Ook tijdens inspanningen aan lage intensiteit, waarbij je voornamelijk vet kan verbranden als brandstof, zal er dus een fractie koolhydraten verbruikt worden. Bovendien is de voorraad hiervan in je lichaam beperkt. Dit betekent dat, tenzij je training niet al te lang is en heel erg rustig qua belasting, je steeds wat aanvoer van nieuwe koolhydraten naar je lichaam kan gebruiken. Je kan ervoor kiezen om iets te eten of opteren voor een sportdrank met wat koolhydraten in.

Hoeveel koolhydraten heb je dan exact nodig? De hoeveelheid die je hiervan kan opnemen is beperkt. Vroeger dacht men dat 60g/uur het maximum was wat een mens kon verteren. Door een combinatie van verschillende soorten koolhydraten, kan dit echter opgedreven worden. Onderzoek heeft uitgewezen dat de combinatie van glucose met fructose (in een verhouding 2:1) de opname kan verhogen tot 90g/uur. Opgelet: dit zijn gemiddelden. Het is perfect mogelijk dat je heel gevoelige darmen hebt en niet aan deze hoeveelheid geraakt terwijl sommige profrenners meer dan 100g/uur kunnen verdragen. Je moet dus wat geluk hebben dat je aanleg hebt voor een vlotte koolhydraatopname maar dit systeem kan zeker ook getraind worden! De Tour de France wordt dus niet enkel gewonnen in bed zoals men vroeger durfde beweren maar absoluut ook in het spijsverteringsstelsel.

Als algemene richtlijn geldt toch dat we voor een rit van 2 uur of meer aan een matige intensiteit mikken op 40 à 60g/uur en bij een heel intensieve training of wedstrijd al eerder trachten naar 60 à 90g/uur toe te werken. Om je een idee te geven: een grote banaan bevat rond de 30g koolhydraten, een energiereep of energiegelletje zit ook vaak tussen de 20g à 30g. Je zou dus perfect per uur een banaan, een gelletje en een bidon met wat koolhydraten in kunnen nemen. Dat zijn echt grote hoeveelheden waar de meeste wielertoeristen onder ons lang niet aan geraken. Belangrijk is ook dat je dit al vanaf het eerste uur dat je aan het fietsen bent inneemt en niet pas na anderhalf uur wanneer je dorst of honger begint te krijgen.

Meer eten op de fiets is iets wat je moet leren. Bouw dit dus langzaam op en laat je lichaam hier geleidelijk aan wennen. Je zal zien dat je trainingen van een hogere kwaliteit zijn omdat je aan het einde ervan minder “leeg” loopt. Je zal je ook minder uitgeput voelen achteraf en zo voorkom je ook de “vreetbuien” die soms ontstaan na het fietsen wanneer je onderweg te weinig hebt bijgevuld en je lichaam schreeuwt om suikers (oh wat smaakt dat cola’tje dan). Probeer verschillende soorten voeding uit en ga op ontdekking om te leren wat je enerzijds lekker vindt en anderzijds ook goed kan verdragen. Vaak is de wat vastere voeding (koeken, repen,…) nog goed te verwerken bij matige intensiteiten maar hoe hoger de inspanning wordt, hoe minder energie jouw lichaam kan besteden aan de vertering van voedsel. Vaak zijn gelletjes en dranken dan nog het best achter de kiezen te krijgen.

Wil je het beter doen in 2022? Ga dan eens voor meer brandstof onderweg en je zal zien dat je meer resultaat zal halen uit je fietsritten!

Wat is jouw favoriete snack voor onderweg?